Situado en la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales son uno de los músculos más tensas, especialmente entre las personas que participan en deportes. Estirar estos músculos puede ayudar a prevenir lesiones, pero incluso si usted no practica deportes o ejercicio con regularidad, todavía es importante estirar los músculos isquiotibiales. Una de las maneras más eficaces de hacerlo es con un estiramiento isquiotibiales sentado. Comience en una posición sentada en el suelo, las piernas extendidas frente a usted. Contrate su núcleo y doble las caderas, tratando de alcanzar los dedos, hasta que se sienta el tirón en los isquiotibiales. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
Cuádriceps
Encontrarás sus cuádriceps en la parte frontal de los muslos, y esto también es un grupo muscular importante estirar . Los quads ayudan a estabilizar la rodilla, y pueden contribuir al dolor de la rodilla si no se estiran correctamente. Para estirar estos músculos, de pie con los pies firmemente en el suelo. Doble una rodilla detrás de usted, sujete el tobillo con la mano del mismo lado de su cuerpo, y su pie lo más cerca posible de sus glúteos. Mantenga las caderas rectas o ligeramente hacia adelante para intensificar el estiramiento. Toca la pared u otro objeto fijo para estabilizar a sí mismo si es necesario. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego repita con la otra pierna.
Terneros
pantorrillas ayudan a absorber el impacto que acompaña a caminar o correr . Fortalecer estos músculos con un estiramiento de la pantorrilla sentado con una banda de resistencia. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted y envolver el centro de la banda de resistencia alrededor de la planta de un pie. Sostenga los dos extremos de la banda con firmeza y flexione el pie, apuntando sus dedos hacia las rodillas hasta sentir el tirón en los músculos de la pantorrilla. Mantenga y repita con la otra pierna.
IT Band
La banda IT corre a lo largo de la parte exterior del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Esta banda de tejido conectivo ayuda a extender la rodilla y es especialmente vulnerable a las lesiones en los corredores. Tanto si dirige o no, sin embargo, es importante para estirar la banda iliotibial. Una forma de hacerlo es a pie, aferrándose a algo estable, y cruzar la pierna derecha sobre la izquierda. Levante el brazo derecho sobre su cabeza y llegar a la izquierda, creando una ligera curva con su cuerpo y sintiendo el estiramiento desde la cadera hasta la rodilla. Mantenga este estiramiento, luego cambie de lado y repita.
Ingle
La ingle se compone de los músculos aductores del muslo interno, y esta es otra área con frecuencia tensas , especialmente entre los atletas. Para estirar la ingle, empiece en una posición sentada con las rodillas dobladas y relajados a cada lado, y con las plantas de los pies tocando. Traiga sus pies cerca de su cuerpo y, mientras estrechar sus tobillos, presione lentamente los codos hacia los lados de las rodillas. Esta presión hará que tus muslos más cerca del suelo, creando el estiramiento en la zona de la ingle.