Jump rope
Plyobox archivo: Dos conos anaranjados
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1
Párese con los pies juntos y girar la cuerda de saltar sobre su cabeza en frente de usted. Hop sobre la cuerda lo bastante alto como para despejarla, y la tierra ligeramente en los dedos y las puntas de los pies. Desarrollar un ritmo constante de dos saltos por segundo durante 30 segundos.
2
Después de 30 segundos, comienza el salto de energía, saltando tan alto como usted puede con sus rodillas dobladas hacia las costillas. Haga girar la cuerda dos veces por debajo de ti mientras estás en el aire, girando las muñecas rápidamente.
3
Reanudar el salto básico después de aterrizar. Repita el salto encendido una vez cada cuatro o cinco saltos durante un minuto. Descanse por 30 segundos, y hacer tres o cuatro series más de saltos de potencia. Aumentar la duración de 10 segundos por set.
Plyo Jumps
4
Párese frente a un plyobox que llega a la mitad del camino de rodillas para iniciar el salto al cajón. Doble las piernas y balancear los brazos detrás de usted para iniciar el salto.
5
Balancea tus brazos hacia delante y saltar por encima de la plyobox. Tierra ligeramente en los dedos y las puntas de los pies y de inmediato salto hacia atrás de nuevo a la tierra a su posición inicial. Ir arriba y abajo de la caja tan rápido como puedas durante 30 segundos. Descanse 30 segundos después de completar el ejercicio.
6
Coloque su pie derecho en la parte superior de la plyobox y su pie izquierdo en el suelo para comenzar los stepups potencia. Balancea tus brazos hacia adelante y salta hacia arriba en el aire. Cambie la posición de las piernas en el aire y aterrizar suavemente en la caja con el pie izquierdo y el pie derecho en el suelo. Repita el movimiento tan rápido como puedas durante 30 segundos. Descanse 30 segundos antes de hacer el salto de cuadro y el poder stepups dos veces más cada uno.
Lineal Sprint
7
Coloque dos conos de aproximadamente 20 metros de distancia en una pista de atletismo, campo de césped y una cancha de baloncesto. Párese cerca de uno de los conos y la cara del cono opuesto.
8
Sprint tan rápido como sea posible mediante la adopción de pasos largos, balanceando los brazos hacia atrás y hacia adelante. Reduzca la velocidad una vez que haya pasado corrió el segundo cono.
9
Date la vuelta y correr de vuelta al punto de partida de la misma manera. Descanse de 30 a 60 segundos antes de repetir las pruebas de velocidad lineal de cuatro a cinco veces más. Aumente la distancia entre los conos por 5 pies con cada vuelta.